Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Как начать бегать для начинающих

бег по утрамЕсли вы решили быть физически активным для хорошего самочувствия красоты и здоровья, то бег — это самое простое, доступное, бесплатное и эффективное занятие из всех возможных. Однако многие начинают и быстро бросают это дело. Почему?  Джейсон Фитцджеральд и Джон-Эрик Кавамото — широко известные профессиональные бегуны и тренеры. Вот их бесценные советы о том, как начать бегать для начинающих. Если избежать ошибок и начать все правильно — втянетесь обязательно.

  1. Начинайте медленно и постепенно, не ставьте целей, реально оценивайте свои возможности. Дайте себе время освоиться.
  2. Купите себе беговые кроссовки. Тут о них подробнее. Сейчас в продаже есть и дешевые, и дорогие модели. Не начинайте бегать в неправильной обуви — избежите травм и разочарований!
  3. Первые занятия — чередование быстрой ходьбы и легкого бега трусцой по минуте того и другого 10-15 раз за пробежку.
  4. Ели самочувствие нормальное, то есть смысл начать бегать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в медленном темпе (первые пол-года).
  5. Спокойный бег — это комфортные ощущения и возможность говорить во время пробежки.
  6. Не делайте растяжку перед тренировкой.
  7. Вместо растяжки рекомендуется разогревающая динамическая разминка 3-5 мин (легкие приседания, выпады, прыжки, суставной разогрев).
  8. Если вы уже регулярно бегаете 4-6 месяцев 3 раза в неделю, можно добавить еще одну тренировку.
  9. Между беговыми днями обязательно делайте дни перерыва для восстановления суставов и связок. Во время отдыха вы становитесь сильнее.
  10. Один день в неделю (из 3-4) бегайте на более длинную дистанцию, чем обычно.
  11. Раз в 2 недели регулярных тренировок можно добавлять понемногу километража для прогресса.
  12. Оба вышеупомянутых тренера считают, что для профилактики травм и достижения более высоких результатов в беге нужны дополнительные силовые нагрузки на мышцы кора и ног.
  13. Отбегали первые 3-4 тренировки и нормально себя чувствуете? Добавьте ускорения для развития и прогресса: начните бег и постепенно ускоряйтесь до 90% от максимума ваших возможностей, затем постепенно замедляйтесь до перехода на быстрый шаг. Таких ускорений можно делать 4-6 за тренировку в зависимости от самочувствия.
  14. Очень важна регулярность тренировок. В этом случае прогресс вы увидите довольно быстро.
  15. Используйте любое хорошее трекинговое приложение для вашего смартфона (RunKeeper, Endomondo, Nike+). Вы отследите свою скорость, карту пробежки и общий прогресс.

 

 

Надеюсь, начать бегать по утрам (или вечерам) с такими полезными советами вам будет легко и приятно. Успехов!

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 17 =