Последнее обновление: 22.07.2016 в 10:12
Подпишись на RSS
rss Подпишитесь на RSS, чтобы всегда быть в курсе событий.

Опрос

Какую сумму вы ежемесячно тратите на уход за собой?

  • менее 1000 рублей (52%, 569 Votes)
  • 1000-3000 рублей (25%, 276 Votes)
  • более 10000 рублей (11%, 119 Votes)
  • 3000-6000 рублей (8%, 92 Votes)
  • 6000-10000 рублей (4%, 33 Votes)

Total Voters: 1 086

Loading ... Loading ...

Опрос

Вам нужно сбросить

View Results

Loading ... Loading ...
20 Сентябрь 2011

Тренировка для женщин

Для тех, кто решил сбросить вес и для кого здоровое питание на неделе и легкий фитнес стали необременительной, а местами и приятной привычкой, месяца через 3, когда уже реально заметны плоды здорового образа жизни, пришло время обратить пристальное внимание на мышцы. Силовые тренировки для женщин помогут устранить оставшиеся запасы жира и сделают женский силуэт подтянутым. Если вы конкретно хотите узнать, как похудеть в области бедер — то вам поможет специальная тренировка по ссылке.

Постройте свои занятия так, чтобы в течение недели проработать как можно большее количество мышечных групп. Чтобы укрепить и нарастить свои мускулы, постепенно повышайте интенсивность занятий. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, увеличивайте вес отягощений или выполняйте большее количество повторов. Вес отягощения подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки. А тут еще один действенный комплекс для ног и ягодиц на 5 недель.

Программа тренировок для женщин

дни неделивид тренировки для женщинвремя
понедельниксиловая тренировка и йога (пилатес)1,5-2 ч
вторниккардиотренировка в тренажерном зале или в бассейне1 ч
средасиловая тренировка и йога (пилатес)1,5-2 ч
четвергкардиотренировка в тренажерном зале или в бассейне1 ч
пятницасиловая тренировка и йога (пилатес)1,5-2 ч
Повторение одних и тех же упражнений из тренировки в тренировку утомляет разум. Внимание переключается на окружающих. Как показали исследования в области физиологии этого процесса — эффективность таких тренировок низкая. Продуктивность занятия зависит от правильной техники выполнения: представляйте себе мысленно, какие мышцы и как работают.

Увеличение мышечной массы (тренировка для женщин)

последовательностьупражнениеподходы и повторы
1разминка5-7 мин ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5-7 км/ч
2выпады с отягощением3 подхода по 12-20 повторов с каждой ноги
3тяга к груди на верхнем блоке3 подхода по 12-20 повторов
4сгибание ног в тренажере3 подхода по 15-20 повторов
5жим гантелей лежа3 подхода по 12-20 повторов
6отведение плеча с гантелями3 подхода по 12-20 повторов
7обратная "бабочка"3 подхода по 12-20 повторов
8разгибание на трицепс в тренажере3 подхода по 12-20 повторов
9гиперэкстензия3 подхода по 15-20 повторов
10подъм ног на римской скамье3 подхода по 15-20 повторов
11скручивание на коврике3 подхода по 15-20 повторов
12стетчингупражнение для растяжки всех мышц, задействованных на тренировке
13заминка5-7 минут занятий на любом кардиотренажере (вело, беговая дорожка, эллипсоид)
Читайте также:  Как уменьшить бедра и ягодицы - тренировка

Отдых между подходами — 1-2 мин. Дыхание в это время должно восстановиться. Если вы в первый раз пришли в зал, встаньте на беговую дорожку (см. тренировка на беговой дорожке) или сядьте на велотренажер и внимательно понаблюдайте за теми, кто занимается. Посмотрите, как они используют различные тренажеры, как их регулируют под свои потребности. В первый раз можно ограничиться тренировкой на кардиотренажере в течение 30-45 мин. В следующий раз возьмите с собой распечатанный план тренировки и действуйте по нему. Не стесняйтесь попросить помощи у инструктора или завсегдатая зала насчет правильности техники выполнения вами того или иного упражнения. И начинайте с самого небольшого веса и количества повторов. Вы не должны на следующий день чувствовать себя разбитой. Мышечная боль должна быть небольшая и пройти за 1-3 дня. Посещайте баню или сауну — это поможет снять болевые ощущения.

Знайте: Чем больше мышц — тем выше уровень обмена веществ! Читайте здесь, что кушать после тренировки

Когда втянетесь в занятия — вам будет это нравиться. Выработка эндорфинов в процессе физических упражнений вызывает приятные ощущения во время и после тренировки. Купите красивую форму, удобную обувь. Пейте воду во время занятия.  А здесь — про пилатес упражнения для похудения. Что делать, если все тело болит после тренировки, читайте по ссылке  — весьма полезная информация. Пусть ваши тренировки приносят вам радость. Желаю вам быть всегда в прекрасной форме.

 

Всегда ваш, он-лайн журнал zhannetta.ru 







Хотите оставить комментарий к заметке "Тренировка для женщин"?

интернет-журнал для женщин обо всем, что волнует моих современниц
Добро пожаловать! Здесь вы найдете много актуальной и полезной информации о семье, здоровье, быте, отношениях, моде и красоте.

Опрос

Каким видом физической активности вы занимаетесь?

View Results

Loading ... Loading ...

Опрос

Вы предпочитаете знакомиться...

View Results

Loading ... Loading ...