Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Тренировка для женщин

Для тех, кто решил сбросить вес и для кого здоровое питание на неделе и легкий фитнес стали необременительной, а местами и приятной привычкой, месяца через 3, когда уже реально заметны плоды здорового образа жизни, пришло время обратить пристальное внимание на мышцы. Силовые тренировки для женщин помогут устранить оставшиеся запасы жира и сделают женский силуэт подтянутым.

Постройте свои занятия так, чтобы в течение недели проработать как можно большее количество мышечных групп. Чтобы укрепить и нарастить свои мускулы, постепенно повышайте интенсивность занятий. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, увеличивайте вес отягощений или выполняйте большее количество повторов. Вес отягощения подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки. А тут еще один действенный комплекс для ног и ягодиц на 5 недель.

Программа тренировок для женщин

дни недели вид тренировки для женщин время
понедельник силовая тренировка и йога (пилатес) 1,5-2 ч
вторник кардиотренировка в тренажерном зале или в бассейне 1 ч
среда силовая тренировка и йога (пилатес) 1,5-2 ч
четверг кардиотренировка в тренажерном зале или в бассейне 1 ч
пятница силовая тренировка и йога (пилатес) 1,5-2 ч
Повторение одних и тех же упражнений из тренировки в тренировку утомляет разум. Внимание переключается на окружающих. Как показали исследования в области физиологии этого процесса — эффективность таких тренировок низкая. Продуктивность занятия зависит от правильной техники выполнения: представляйте себе мысленно, какие мышцы и как работают.

 

Увеличение мышечной массы (тренировка для женщин)

последовательность упражнение подходы и повторы
1 разминка 5-7 мин ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5-7 км/ч
2 выпады с отягощением 3 подхода по 12-20 повторов с каждой ноги
3 тяга к груди на верхнем блоке 3 подхода по 12-20 повторов
4 сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15-20 повторов
5 жим гантелей лежа 3 подхода по 12-20 повторов
6 отведение плеча с гантелями 3 подхода по 12-20 повторов
7 обратная «бабочка» 3 подхода по 12-20 повторов
8 разгибание на трицепс в тренажере 3 подхода по 12-20 повторов
9 гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторов
10 подъм ног на римской скамье 3 подхода по 15-20 повторов
11 скручивание на коврике 3 подхода по 15-20 повторов
12 стетчинг упражнение для растяжки всех мышц, задействованных на тренировке
13 заминка 5-7 минут занятий на любом кардиотренажере (вело, беговая дорожка, эллипсоид)

Отдых между подходами — 1-2 мин. Дыхание в это время должно восстановиться. Если вы в первый раз пришли в зал, встаньте на беговую дорожку (см. тренировка на беговой дорожке) или сядьте на велотренажер и внимательно понаблюдайте за теми, кто занимается. Посмотрите, как они используют различные тренажеры, как их регулируют под свои потребности. В первый раз можно ограничиться тренировкой на кардиотренажере в течение 30-45 мин. В следующий раз возьмите с собой распечатанный план тренировки и действуйте по нему. Не стесняйтесь попросить помощи у инструктора или завсегдатая зала насчет правильности техники выполнения вами того или иного упражнения. И начинайте с самого небольшого веса и количества повторов. Вы не должны на следующий день чувствовать себя разбитой. Мышечная боль должна быть небольшая и пройти за 1-3 дня. Посещайте баню или сауну — это поможет снять болевые ощущения.

Знайте: Чем больше мышц — тем выше уровень обмена веществ! Читайте здесь, что кушать после тренировки

Когда втянетесь в занятия — вам будет это нравиться. Выработка эндорфинов в процессе физических упражнений вызывает приятные ощущения во время и после тренировки. Купите красивую форму, удобную обувь. Пейте воду во время занятия.  А здесь — про пилатес упражнения для похудения. Что делать, если все тело болит после тренировки, читайте по ссылке  — весьма полезная информация. Пусть ваши тренировки приносят вам радость. Желаю вам быть всегда в прекрасной форме.

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

одиннадцать + 2 =